Le stress, un terme omniprésent dans notre société moderne, est souvent perçu comme un fléau. Pourtant, il s’agit d’un mécanisme d’adaptation naturel, une réponse de notre corps face à une situation perçue comme une menace.
Hans Selye, le pionnier de la recherche sur le stress, l’a brillamment décrit comme un processus d’adaptation.
Cependant, lorsque le stress devient chronique, il peut se transformer en un véritable problème de santé. Selon une étude récente, 95% des Français adultes (plus de 18 ans) sont confrontés à au moins une source de stress ou d’anxiété au quotidien. Qu’il s’agisse de préoccupations liées à la situation internationale (Ukraine), de difficultés financières ou de problèmes personnels (études), le stress fait partie de notre quotidien. Pour 23% d’entre eux, ce stress est même quotidien, ce qui peut avoir des conséquences néfastes sur leur bien-être physique et émotionnel.
Le stress chronique : un danger pour la santé
Le stress chronique, ce stress qui s’installe dans la durée, peut être à l’origine de nombreux troubles :
- Maladies cardiovasculaires : hypertension, troubles du rythme cardiaque…
- Syndrome métabolique : résistance à l’insuline, surpoids, troubles lipidiques…
- Troubles digestifs : douleurs abdominales, ballonnements, troubles du transit…
- Troubles du sommeil : insomnie, difficultés d’endormissement…
- Troubles de l’humeur : anxiété, irritabilité, dépression…
- …
La naturopathie : une approche holistique pour gérer le stress
Face à ce constat, la naturopathie offre une approche globale et naturelle pour gérer le stress et ses conséquences. Elle s’appuie sur des techniques telles que :
L’alimentation : une alimentation équilibrée, riche en nutriments essentiels, permet de soutenir le système nerveux et de renforcer l’organisme face au stress.
Privilégiez les aliments frais et non transformés : fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, poissons gras, oléagineux… Limitez votre consommation de sucre, de caféine et d’alcool, qui peuvent augmenter le stress. Préparez des repas équilibrés et colorés, riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
Les techniques de gestion du stress : relaxation, respiration, méditation, sophrologie… autant de méthodes pour apprendre à gérer le stress au quotidien.
La phytothérapie : les plantes peuvent être d’une aide précieuse pour apaiser le stress, améliorer le sommeil et favoriser la détente.
La micronutrition : des compléments alimentaires ciblés peuvent compléter l’action de l’alimentation et soutenir le système nerveux.
L’activité physique : bouger son corps régulièrement permet de libérer les tensions, de réduire le stress et d’améliorer l’humeur. Choisissez une activité physique que vous aimez et pratiquez-la régulièrement : marche, course, yoga, natation, danse… L’important est de bouger et de se faire plaisir.
Le contact avec la Nature : passer du temps dans la nature a un effet apaisant sur le corps et l’esprit. Promenez-vous en forêt, au bord de la mer, dans un parc…
Respirez l’air frais, écoutez le chant des oiseaux, admirez les paysages.
La relaxation musculaire progressive : Une technique qui consiste à contracter puis à relâcher différents groupes musculaires pour induire un état de relaxation profonde.
Allongez-vous confortablement, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre corps. Contractez un groupe musculaire (par exemple, les pieds) pendant quelques secondes, puis relâchez lentement. Répétez cet exercice pour différents groupes musculaires (jambes, bras, dos, épaules, visage). Avant de vous coucher, pratiquez la relaxation musculaire progressive pour vous aider à vous endormir plus facilement.
L’Humour : Rire est un excellent moyen de réduire le stress et d’améliorer l’humeur. Regardez des films ou des séries comiques, lisez des livres humoristiques, passez du temps avec des amis qui vous font rire.
N’hésitez pas à expérimenter ces différentes techniques et à choisir celles qui vous conviennent le mieux. L’important est de trouver une routine qui vous permette de gérer le stress au quotidien et d’améliorer votre qualité de vie.
L'alimentation : la base d'une bonne gestion du stress
L’alimentation joue un rôle essentiel dans la gestion du stress. Voici quelques conseils clés :
Privilégiez les aliments riches en nutriments essentiels :
- Vitamines B, Céréales complètes (avoine, riz brun, quinoa), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots noirs), légumes verts (épinards, brocolis, asperges), œufs, produits laitiers, levure de bière.
- Magnésium, Chocolat noir (70% cacao minimum), oléagineux (amandes, noix, noisettes), graines (tournesol, courge), légumes verts, céréales complètes, légumineuses.
- Oméga-3… : Poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardines), huile de lin, huile de colza, graines de chia, noix.
Consommez des protéines de qualité : Les protéines sont les éléments constitutifs des neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, etc.) et des hormones qui régulent l’humeur et le stress. Vous les trouvez dans les viandes maigres (poulet, dinde), poissons, œufs, légumineuses, tofu, quinoa.
Modérez votre consommation de sucre : Le sucre peut entraîner des fluctuations de glycémie, ce qui peut provoquer des sautes d’humeur, de l’irritabilité et de la fatigue.
Limitez votre consommation de boissons sucrées, de bonbons, de pâtisseries, de pain blanc et de céréales raffinées. Privilégiez les aliments à index glycémique bas ou moyen (fruits, légumes, céréales complètes).
Faites le plein d’antioxydants : Les antioxydants aident à protéger l’organisme contre les effets néfastes du stress, notamment la production de radicaux libres.
Où les trouver ? Fruits et légumes colorés (baies, agrumes, légumes verts, carottes, tomates), thé vert, chocolat noir, épices (curcuma, gingembre).
Intégrez des aliments riches en tryptophane : Le tryptophane est un acideaminé essentiel qui favorise la production de sérotonine, l’hormone du bien-être et du sommeil.
Où le trouver ? Dinde, poulet, produits laitiers, œufs, noix, graines, légumineuses, chocolat noir.
Les techniques de gestion du stress : apprendre à se détendre
La naturopathie propose différentes techniques pour gérer le stress :
La cohérence cardiaque : une technique de respiration simple qui permet de synchroniser le rythme cardiaque et la respiration, induisant un état de calme et de relaxation profonde.
Asseyez-vous confortablement, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes, puis expirez lentement par la bouche pendant 5 secondes. Répétez cet exercice pendant 5 minutes. Des applications de cohérence cardiaque peuvent vous guider.
La méditation : pratique qui consiste à se concentrer sur le moment présent, sans jugement. Elle permet de développer une meilleure conscience de ses émotions et de les gérer plus efficacement.
Trouvez un endroit calme où vous ne serez pas dérangé. Asseyez-vous confortablement, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Observez les sensations physiques, les pensées et les émotions qui se présentent, sans chercher à les changer ou à les analyser. Des méditations guidées en ligne ou des applications de méditation peuvent vous être utiles.
La sophrologie : méthode de relaxation dynamique qui combine des exercices de respiration, de relaxation musculaire et de visualisation. Elle permet de réduire le stress, d’améliorer le sommeil et de renforcer la confiance en soi.
Vous pouvez suivre des séances de sophrologie guidées par un sophrologue ou utiliser des supports audios. Les exercices consistent souvent à se concentrer sur les sensations corporelles, à visualiser des images positives et à répéter des affirmations.
L’EFT (Emotional Freedom Technique): technique de libération émotionnelle qui consiste à tapoter sur des points d’acupuncture tout en se concentrant sur le problème émotionnel. Elle permet de libérer les émotions « négatives » et de réduire le stress.
Comment faire ? Identifiez l’émotion « négative » que vous souhaitez libérer. Tapotez doucement sur différents points d’acupuncture (sur le visage, le torse, les mains) tout en répétant une phrase qui décrit le problème émotionnel et une phrase positive.
Les moments partagés : passer du temps de qualité avec votre famille, vos amis ou vos collègues peut vous aider à vous détendre, à vous sentir soutenu et à réduire le stress.
Organisez des activités avec vos proches, partagez des repas, discutez, riez ensemble.
Les massages et l’automassage : les massages permettent de relâcher les tensions musculaires, de réduire le stress et d’améliorer le bien-être général. L’automassage peut également être pratiqué pour se détendre rapidement et à tout moment de la journée.
La réflexologie : les pressions exercées sur les pieds, mains, le crane et autres points précis du corps (acupressure) peuvent aider à réduire le stress, à améliorer la circulation sanguine et à favoriser la relaxation.
Le bien-être digestif : un allié contre le stress
Le microbiote, un acteur clé de notre bien-être émotionnel
De plus en plus d’études scientifiques mettent en lumière le rôle essentiel du microbiote intestinal dans notre santé globale, et plus particulièrement dans notre bien-être émotionnel. Véritable « deuxième cerveau », notre intestin abrite des milliards de bactéries qui interagissent constamment avec notre cerveau, notamment via le nerf vague.
Un microbiote équilibré, un allié contre le stress
Un microbiote riche et diversifié, composé de bonnes bactéries, est essentiel pour maintenir un équilibre émotionnel stable. Ces bonnes bactéries produisent des neurotransmetteurs, tels que la sérotonine, souvent appelée « hormone du bonheur », qui jouent un rôle crucial dans la régulation de l’humeur et du stress.
Un déséquilibre du microbiote, source de troubles émotionnels
À l’inverse, un déséquilibre du microbiote, ou dysbiose, peut avoir des conséquences néfastes sur notre santé mentale. Un manque de diversité bactérienne ou la prolifération de mauvaises bactéries peuvent entraîner une diminution de la production de neurotransmetteurs bénéfiques et une augmentation de la production de substances inflammatoires, ce qui peut favoriser l’anxiété, la dépression et d’autres troubles émotionnels.
L’alimentation, un levier essentiel pour un microbiote sain
Pour maintenir un microbiote équilibré et favoriser une bonne gestion du stress, l’alimentation joue un rôle primordial. Voici quelques conseils clés :
- Consommez des fibres : Les fibres sont le carburant des bonnes bactéries intestinales. On les trouve dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses et les oléagineux.
- Faites le plein de probiotiques : Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui peuvent renforcer et diversifier le microbiote. On les trouve dans les yaourts, les aliments fermentés (choucroute, kéfir, kimchi…) et les compléments alimentaires
- Limitez les sucres raffinés et les aliments transformés : Ces aliments peuvent favoriser le développement de mauvaises bactéries et perturber l’équilibre du microbiote
- Privilégiez les aliments riches en polyphénols : Les polyphénols sont des antioxydants présents dans les fruits, les légumes, le thé vert et le chocolat noir, qui peuvent favoriser la croissance des bonnes bactéries.
La phytothérapie : les plantes au service du bien-être
De nombreuses plantes peuvent être utilisées pour gérer le stress :
- La passiflore : est réputée pour ses propriétés apaisantes et relaxantes. Elle aide à réduire l’anxiété, la nervosité et les troubles du sommeil. Elle peut être consommée sous forme de tisane (1 à 3 tasses par jour), de gélules ou d’extrait liquide.
Précautions : la passiflore est généralement bien tolérée, mais elle est contre-indiquée aux femmes enceintes et allaitantes. Elle peut interagir avec certains médicaments, notamment les anticoagulants et les antidépresseurs. Il est donc important de demander l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant de l’utiliser.
- L’aubépine : est connue pour ses effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire. Elle aide à réguler le rythme cardiaque, à réduire la tension artérielle et à améliorer la circulation sanguine. Elle possède également des propriétés calmantes et peut être utile en cas de stress et d’anxiété.
Elle peut être consommée sous forme de tisane (1 à 3 tasses par jour), de gélules ou de bourgeons (macérat glycériné).
Précautions : L’aubépine est déconseillée aux jeunes enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes. Elle peut interagir avec certains médicaments, notamment les médicaments pour le cœur. Il est donc important de consulter votre médecin avant de l’utiliser si vous suivez un traitement.
- La mélisse : est appréciée pour ses propriétés calmantes et digestives. Elle aide à réduire le stress, l’anxiété et les troubles du sommeil. Elle peut également soulager les troubles digestifs liés au stress, tels que les ballonnements et les spasmes.
Elle peut être consommée sous forme de tisane (1 à 3 tasses par jour), d’huile essentielle (en diffusion ou diluée dans une huile végétale pour un massage) ou de gélules.
Précautions : La mélisse est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu’aux personnes souffrant d’hypothyroïdie.
- Le figuier (bourgeons) : sont utilisés en gemmothérapie pour leurs propriétés apaisantes et régulatrices du système nerveux. Ils aident à réduire le stress, l’anxiété et les troubles du sommeil. Ils peuvent également améliorer la digestion et soulager les troubles digestifs liés au stress.
Ils sont généralement consommés sous forme de macérat glycériné (quelques gouttes par jour, pures ou diluées dans un peu d’eau).
Précautions : Les bourgeons de figuier sont généralement bien tolérés, mais il est préférable de demander l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant de les utiliser, surtout si vous êtes enceinte ou allaitante. (les bourgeons existent sans alcool, demandez conseils à votre pharmacien)
- La valériane : est une plante aux propriétés sédatives et anxiolytiques. Elle aide à réduire l’anxiété, la nervosité et les troubles du sommeil. Elle peut être consommée sous forme de tisane, de gélules ou d’extrait liquide.
Précautions : La valériane est généralement bien tolérée, mais elle peut provoquer une somnolence excessive chez certaines personnes. Elle est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes.
- Le millepertuis est une plante connue pour son action sur la dépression. Il peut être utile en cas de stress, d’anxiété et de troubles de l’humeur. Il est généralement consommé sous forme de gélules ou d’extrait liquide.
Précautions : Le millepertuis peut interagir avec de nombreux médicaments, notamment les antidépresseurs, les contraceptifs oraux et les anticoagulants. Il est donc important de consulter votre médecin avant de l’utiliser. Il peut également augmenter la sensibilité de la peau au soleil.
- La camomille est une plante aux propriétés calmantes et relaxantes. Elle aide à réduire le stress, l’anxiété et les troubles du sommeil. Elle peut également soulager les troubles digestifs.
Elle est généralement consommée sous forme de tisane.
Précautions : La camomille est généralement bien tolérée, mais elle peut provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes.
Les plantes adaptogènes
Les plantes adaptogènes sont un groupe de plantes qui aident l’organisme à s’adapter au stress et à améliorer sa résistance. Les plantes adaptogènes agissent à plusieurs niveaux, notamment en régulant la production de cortisol (dite hormone du stress). Elles agissent sur différents systèmes du corps, notamment le système nerveux, le système immunitaire et le système hormonal.
- L’Ashwagandha : est une plante adaptogène originaire d’Inde. Elle aide à réduire le stress, l’anxiété et la fatigue. Elle peut également améliorer la qualité du sommeil et renforcer le système immunitaire.
- La rhodiola : la rhodiola est une plante adaptogène qui pousse dans les régions froides. Elle aide à améliorer la résistance au stress, à réduire la fatigue et à améliorer les performances cognitives.
- L’éleuthérocoque : l’éleuthérocoque est une plante adaptogène originaire de Sibérie. Elle aide à améliorer la résistance au stress, à renforcer le système immunitaire et à améliorer les performances physiques et mentales.
- Le ginseng : Le ginseng est une plante adaptogène connue pour ses propriétés stimulantes. Il aide à améliorer la concentration, la mémoire et les performances physiques et mentales.
Conseils d’utilisation :
Les plantes adaptogènes sont généralement consommées sous forme de gélules, d’extraits liquides ou de tisanes.
Il est important de respecter les doses recommandées et de demander l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant de les utiliser, surtout si vous êtes enceinte ou allaitante, si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments.
Les Huiles Essentielles : Un Soutien Aromatique
Certaines huiles essentielles sont réputées pour leurs propriétés apaisantes :
La lavande fine est l’une des huiles essentielles les plus connues pour ses propriétés relaxantes et apaisantes. Elle aide à réduire le stress, l’anxiété, les troubles du sommeil et les tensions nerveuses. Elle peut également soulager les maux de tête et les douleurs musculaires.
- Olfaction : Versez quelques gouttes sur un mouchoir, un galet, ou simplement inspirer au flacon.
- Bain relaxant : Ajoutez quelques gouttes à votre bain chaud pour un moment de détente intense. (diluer au préalable les gouttes d’huile essentielle à une base moussante)
- Massage : Diluez quelques gouttes dans une huile végétale (amande douce, jojoba…) et massez les zones tendues (tempes, nuque, épaules).
Précautions : La lavande fine est généralement bien tolérée, mais elle peut provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes. Il est préférable de tester l’huile essentielle sur une petite zone de peau avant de l’utiliser. Elle est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu’aux enfants de moins de 3 ans.
Le petit grain bigarade est une huile essentielle aux propriétés calmantes et rééquilibrantes. Elle aide à réduire le stress, l’anxiété, les troubles du sommeil et les palpitations. Elle peut également être utile en cas de troubles digestifs liés au stress.
- Olfaction : Versez quelques gouttes sur un mouchoir, un galet ou simplement inspirer au flacon.
- Massage : Diluez quelques gouttes dans une huile végétale et massez le plexus solaire (zone située au niveau de l’estomac) en cas de stress ou d’anxiété.
Précautions : le petit grain bigarade est généralement bien toléré, mais il peut provoquer des irritations cutanées chez certaines personnes. Il est préférable de tester l’huile essentielle sur une petite zone de peau avant de l’utiliser. Il est déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu’aux enfants de moins de 3 ans.
La camomille romaine : elle possède des propriétés apaisantes et relaxantes.
Le néroli : il aide à réduire l’anxiété et les troubles du sommeil.
La marjolaine à coquilles : elle est réputée pour ses propriétés calmantes et sédatives.
L’ylang-ylang : Il aide à réduire le stress et la tension nerveuse.
Conseils d’utilisation
- Choisissez des huiles essentielles de qualité : Privilégiez les huiles essentielles 100% pures et naturelles, biologiques.
- Respectez les doses recommandées : Les huiles essentielles sont très concentrées et doivent être utilisées avec précaution.
- Diluez les huiles essentielles : La plupart des huiles essentielles doivent être diluées dans une huile végétale avant d’être appliquées sur la peau.
- Testez les huiles essentielles : Avant d’utiliser une huile essentielle pour la première fois, testez-la sur une petite zone de peau (creux du coude par exemple) pour vérifier l’absence de réaction allergique.
- Demandez conseil à un professionnel : Si vous avez des problèmes de santé ou si vous êtes enceinte ou allaitante, demandez l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant d’utiliser des huiles essentielles.
RAPPEL
Les informations fournies ici sont à titre indicatif et ne remplacent pas un avis médical.
Avant d’utiliser des plantes pour gérer le stress, il est important de demander l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien, surtout si vous êtes enceinte ou allaitante., si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments.
Chaque personne est unique et peut réagir différemment aux plantes. Il est important de choisir les plantes qui vous conviennent le mieux et de respecter les doses recommandées.
J’espère que ces informations vous seront utiles.
N’hésitez pas à me poser d’autres questions si vous souhaitez en savoir plus sur les plantes et la gestion.
Conclusion :
Le stress fait partie de notre vie, mais il ne doit pas nous gâcher la vie.
La naturopathie offre une approche globale et naturelle pour gérer le stress et ses conséquences.
En adoptant une alimentation saine, en pratiquant des techniques de gestion du stress, en prenant soin de votre bien-être digestif et en utilisant les plantes et les huiles essentielles de manière appropriée, vous pouvez retrouver un équilibre physique et émotionnel et vivre pleinement votre vie.